» por Pedro Kupfer (1966-), do yoga.pro.br (1)

As técnicas descritas a seguir servirão como treinamento básico para dominar e ampliar a mecânica da respiração. Poderão fazer-se independentemente umas das outras ou obedecendo à sequência sugerida. Todas elas podem ser aplicadas durante a prática dos asanas, o que irá potencializar os seus efeitos. Siga cuidadosamente estas instruções e consulte o seu instrutor caso tenha dúvidas a respeito.

1 – Adhama pranana, a respiração abdominal

A primeira etapa na prática de pranayama é disciplinar a respiração baixa ou abdominal. Pode ser feita deitado em decúbito dorsal ou sentado com as costas eretas. Procure fazê-la enquanto vamos descrevendo.

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões.

Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao exalar. Esta é a forma ideal de fazê-lo no dia a dia, sendo aquela que surge espontaneamente ao dormir.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo o tempo da inalação e da exalação.

Com a prática, você poderá desenvolvê-la de forma ideal, acrescentando retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção até chegar a quadruplicar ou ainda octuplicar o tempo da inspiração. Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

Efeitos: Esse exercício promove um massageamento nos órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental. Feita sem esforço, revitaliza e predispõe a pessoa a uma atitude aberta e receptiva, tendendo a aceitar a realidade tal como é.

2 – Prana kriya, a respiração completa

Agora vamos respirar com todo o potencial e a capacidade dos nossos pulmões. Isso nos proporcionará uma sensação única de bem estar, leveza e vitalidade. São infinitas as sensações quando respiramos de forma completa e consciente: as idéias ficam mais claras, a tristeza se transforma em felicidade, a agitação em serenidade, a insegurança em autoconfiança, o desânimo em entusiasmo. Se você achou exageradas essas afirmações, nosso convite é para que experimente este exercício.

Quando possível, procure fazer pranayama diante do mar, próximo de uma cachoeira ou perto da natureza. A sensação do prana limpando e nutrindo as suas células lhe fará sentir revigorado em poucos minutos.

Sente-se em qualquer posição na qual você possa manter a coluna ereta sem forçamento. Feche os olhos e passe a acompanhar a respiração. Perceba o contato do ar com os condutos respiratórios, sinta o prana acariciar o seu corpo por dentro. Descontraia-se.

Elimine agora todo o ar dos pulmões e recolha o abdômen. Comece a inalar expandindo o ventre e o diafragma, deixando que o prana e o ar entram na parte baixa dos pulmões. Em seguida, deixe o ar entrar na área média, descontraindo a musculatura intercostal. Por fim, complete a inspiração enchendo de ar o ápice dos pulmões, sentindo que os alvéolos se abrem.

Expire com suavidade, soltando primeiramente o ar da parte alta, depois da parte média, retraindo os músculos intercostais, e, por fim, da parte baixa, contraindo o abdômen e fazendo com que o diafragma se eleve.

Continue desenvolvendo a respiração completa, procurando prolongar o tempo das fases e permitindo que o ar flua de forma cadenciada. Dessa maneira, você enche os pulmões de baixo para cima e os esvazia de forma inversa, de cima para baixo.

Acrescente posteriormente kumbhaka e shunyaka, retenções com os pulmões cheios e vazios. Essas paradas do fluxo respiratório não devem jamais ultrapassar a sua capacidade natural. A exalação deve ser lenta e controlada. Ao acrescentar os bandhas, contrações de órgãos, músculos, plexos e nervos, o nome do exercício passa a ser bandha pranayama ou prana bandha kriya.

Efeitos: Aumento considerável da capacidade pulmonar, da resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, revitalização, rejuvenescimento e tonificação. No aspecto psíquico, outorga ao praticante receptividade, atitude aberta em relação ao mundo que o rodeia, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade. Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, o prana kriya dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.

Capa do livro Guia de Meditação, de Pedro Kupfer (1966-)

---

Os textos acima podem usar-se como modelos de elocução. Você estuda as técnicas e grava a sua própria voz, lendo pausadamente. Outra opção é fazer pequenos grupos de meditação com seus amigos, onde cada um pode usar os textos como orientação para conduzir as práticas para os outros. Se você for Instrutor de Yoga, poderá igualmente usar essas práticas nas suas aulas, tomando o cuidado de escolher a técnica mais adequada para cada pessoa ou grupo.

Leia na sequência:

O que é pranayama?
Características da respiração yogika
Exercícios respiratórios básicos

1. Texto extraído das páginas 59 a 61 da 2ª edição, de maio de 2000, do livro Guia de Meditação (1997), de Pedro Kupfer (1966-), e também publicado em 31 de julho de 2000 em yoga.pro.br, o site do Pedro [↩]